夏天快到了的话，很多人都想要拥有一个完美的身材，拥有好身材的话就需要锻炼身体，锻炼身体一定要选择自己合适的方式，不能够盲目的跟随别人，有时候我们也不用去健身房，自己在家都是可以锻炼的。那么，在家锻炼的动作女有哪些?如何练出马甲线?

在家锻炼的动作女

我们都知道想要练出好看的身材，就要控制体脂率的上升，所以对于肥胖的人来说，想要练出好看的马甲线，第一件事就是要减肥，只有减肥成功了，体脂率下降了，才能够更快地练出肌肉身材曲线。如果脂肪过多，想要练出马甲线是非常困难的。比如我们经常可以看到有一些女生想要减肥的同时练出马甲线，所以会想着做仰卧起坐或者是卷腹等动作来减肥练马甲线，而往往这是非常不现实的，因为脂肪和肌肉是两种不同的概念，并不能够相互转化。所以别以为减肥和增肌是同一件事，想要练出好看的肌肉身材，先减肥再健身，这样才能够拥有好看的身材曲线。

1、屈膝卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧单车

4、仰卧直腿卷腹

5、仰卧抬腿

6、支撑提膝+开合跳

如何练出马甲线

第一个方面：控制每天热量的摄入

减肥期间，我们每天摄入的热量控制在一个保证身体基础热量消耗的情况下，减少热量的摄入，这样才能够真正地实现“节流”，也就是从源头上减少热量的摄入。这样才能够有效地减少热量堆积，有助于我们减肥的进程。

每天保证足够的蛋白质的摄入，提高身体的基础代谢的能力，多补充膳食纤维的食物，促进肠胃的蠕动，提高身体的消化和吸收，加快减肥的速度，补充优质的碳水和脂肪，这些都是可以有效地促进身体的代谢和提升。

第二个方面：养成有助于瘦肚子的生活习惯

比如日常我们都很习惯久坐，但是久坐会导致身体出现很多的健康问题，而最常见的就是脂肪堆积在腹部的速度会越来越快，从而导致身材越来越胖，所以减少久坐的时间，改善久坐的习惯，才有助于瘦肚子。

比如熬夜晚睡会导致身体的内分泌紊乱，就好比晚睡会让皮质醇的分泌增多，而且还会抑制瘦素以及其他的激素的分泌，从而加快了脂肪的堆积。那么养成早睡的习惯是可以有助于提高减肥的速度。

强度大健身动作推荐

1、俯卧撑(每天100个)

针对上半身的黄金动作，比如手臂肌肉，胸部肌肉，肩肌，以及核心肌肉群都有一定的刺激和训练。特别是对于胸部肌肉的刺激是最大的，特别是女生，其实这个动作还可以有效地改善你的体态，坚持这个动作每天100个，让你的上半身力量得到提升。

2、半蹲跳(每天100个)

针对下半身的健身动作，有效地刺激到臀肌，大腿肌等部位，减少脂肪堆积，还可以达到瘦身提臀的效果。对于男生来说，多做深蹲的好处是真的太多了，除了提升自身的肌肉力量之外，还可以促进睾酮素的分泌，让你在家也可以得到很好的健身效益。每天坚持100次深蹲，你会发现自己的燃脂速度更快了。

3、登山跑(5组，每组1分钟)

这个动作助于刺激到我们的腹部肌肉，针对腹部的下腹直肌刺激，以及腿部的肌肉，从而达到塑形燃脂的效果，有效地锻炼到我们的身体的平衡感，以及我们的体能。

4、山羊挺身

这个动作就需要借助一定的健身器械，那就是罗马椅。这个动作主要用来训练下背部的竖脊肌，锻炼到你的腰部力量。无论是男生还是女生腰部的力量是非常重要的。帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

5、侧弓步蹲

这个动作和深蹲虽然锻炼的效果是针对下半身，但是侧弓步蹲更注重的是大腿上的肌肉刺激和训练，我们下半身的肌肉群占了身体70%以上的肌肉群，在训练刺激的过程中会不断地带动小肌肉群参与到其中，从而提高身体的代谢，以及提高身体的力量，让我们保持精神饱满，精力充沛。

锻炼身体最好的方式

全球公认最好的有氧运动是散步，简单易行，安全又健康，对场地和设备没有任何需求和限制，随时随地都可以散步。另外，坚持散步不仅仅改善心肺功能，促进全身血液循环，而且也能愉悦身心，又能欣赏沿途的风景，几乎适合每个年龄段的人群，特别是中老年人。